2023 / 09 / 14

【パーソナルトレーナー監修】圧倒的な背中!逆三角形をつくるならこの種目をだ!

みなさんこんにちは!

BEYOND町田店トレーナーのアキラです!

○この記事の著者

佐藤晃

  • 卒業
  • パーソナルトレーナー歴3年
  • 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
  • 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
  • 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
  • ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんは背中のトレーニングをしっかりと行えていますか?

背中は自分から見えないこともあり、難しいと感じる方が多いと思います。

今回は背中の広がりを作る上で重要なポイント〜オススメ種目までご紹介いたします!

最短で背中の広がりを作りたい方は是非、最後までご覧ください!

■背中の広がりに重要な筋肉とは

背中の広がりを作る上で重要な筋肉は大きく分けて2つあります。

①広背筋

広背筋は背中の大半を占める筋肉です。背中の下部からの広がりを作る上で必要不可欠な筋肉です!

広背筋は肩関節の内転・内旋・伸展動作に作用します!

実は広背筋は肩甲骨の内転(内側に寄せる動作)には作用しないんです!

②大円筋

大円筋は広背筋よりも高い位置に付着している筋肉です。

大円筋は肩関節の伸展・内転・内旋に作用します!

日本人は骨格上背中の筋肉が高い位置に付着しているため、大円筋を鍛えてあげると背中の広がりが見えやすくなります!

■背中トレーニングのポイント

①胸椎の伸展動作

胸椎の伸展動作とは簡単言うと、胸を張る動作のことを指します。

胸椎伸展は上半身・下半身トレーニングに問わずとても重要な動きです!

胸椎伸展のよくある間違いとして肩甲骨を寄せる=胸を張ると認識している方が多いですが、胸椎伸展は僧帽筋の下部を収縮させている状態です。

胸椎伸展は胸椎の柔軟性がある状態が必須です。まずは柔軟性を高めることから意識しましょう!

②肩甲骨の下制

肩甲骨の下制とは胸椎伸展に伴う動きですが、背中のトレーニングにはとても重要な動きです。

肩甲骨の下制は肩甲骨を下に動かすことを言いますが、下制の逆の動きとして肩甲骨の挙上という作用があります。

背中のトレーニング中に肩甲骨の挙上をしてしまうと僧帽筋の上部に効いてしまい、背中の広がりを作ることができません。

背中のトレーニング中は肩甲骨の下制を意識し、肩がすくまない様に注意しましょう!

③小指側で握る

このポイントはトレーニング上級者向けですが、意識して動作を行うことはとても重要です!

小指側で強く握る理由として、神経が関係しています。

背中のトレーニングでは上腕二頭筋も作用しますが、上腕二頭筋の支配神経(筋皮神経)は親指側まで繋がっているため、親指側で強く握り込んでしまうと上腕二頭筋が働きやすくなってしまうので注意しましょう!

■広背筋のオススメ種目

①ワンハンドロウ

  • 【やり方】
  • ①ダンベル持っている側の脚を軸足にする
  • ②前腕をベンチの淵に当て、頭からお尻まで一直線の状態をキープしたまま自分の股関節に向かってダンベルを引いてくる
  • 【ポイント】
  • ・ダンベルを引いてくる際に上体が開きすぎない様に注意しましょう!

②ベントオーバーロウ

  • 【やり方】
  • ①かかと側に重心に乗せ、頭からお尻まで一直線の状態を作る
  • ②手幅は肩幅程度にし、自分の股関節に向かって引く
  • 【ポイント】
  • ・バーを引く際に肩甲骨を寄せる過ぎてしまうと僧帽筋がメインに働いてしまうため、注意しましょう!

③シーテッドロウ

  • 【やり方】
  • ①胸を張り、肩を落とす
  • ②①の状態をキープしたまま、自分のおへそに向かって引いてくる
  • 【ポイント】
  • ・錘を下げていく際にやや猫背になり、腕を前に引っ張られる様に戻すと広背筋の伸び感も強くなります!

■大円筋オススメ種目

①ビハインドネックラットプルダウン

  • 【やり方】
  • ①手幅は肩幅の1,5倍の幅で握り、小指側で強く握り込む
  • ②胸を張った状態をキープし、自分の首側に向かって引いてくる
  • 【ポイント】
  • 背中が丸まった状態で引くと怪我する危険性があるため、胸椎の柔軟性がない方はやめましょう!

②ワイドグリップチンニング

  • 【やり方】
  • ①手幅は肩幅の1,5倍の幅で握り、小指側で強く握り込む
  • ②胸を張り、お尻をキュッと締めた状態で引いてくる
  • 【ポイント】
  • ・膝が自分の体より前に出ない様に意識しましょう!

背中には胸腰筋膜という役割があります。体の背面の筋肉は連動しており、臀筋群を収縮すると背筋群も収縮がかけやすくなります!

③MAGグリップ(ワイド幅)ラットプルダウン

  • 【やり方】
  • ①グリップの位置で握り、小指側で強く握り込む
  • ②胸を張った状態をキープし、自分の鎖骨あたりに向かって引いてくる
  • 【ポイント】
  • ・ラットプルダウンよりも上体が反った状態で行うと大円筋の収縮がかけやすくなります!

■まとめ

いかがでしょうか?

背中のトレーニングでは広がりを作るために優先的に鍛えるべき筋肉の広背筋と大円筋があります。

上記の2つの筋肉を効率的に鍛えるためにはフォームやポイントなどが多くあります。

本記事を参考にして是非、トレーニングしてみて下さい!

自分にあったフォームが知りたい方やもっとトレーニングが上手になりたい方は是非、BEYOND町田店にお問合せ下さい!

BEYOND町田店にはコンテスト入賞実績があるトレーナーが揃っております。

最短でデカくなりたい方お待ちしております!

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