【パーソナルトレーナー監修】最短でベンチプレス100kg挙げたいならこれをやれ！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

筋トレをしている男性なら一度は、ベンチプレスを100kgを挙げてみたいと思ったことがある人が多いでしょう！

今回は、筋トレ初心者の方が最短でベンチプレスを100kg挙げる過程で”絶対にやるべき事”をご紹介いたします！これをすれば貴方も確実にベンチプレスの重量が伸びます！

今年から始めた人かた筋トレ上級者まで役立つ情報なので、是非最後までご覧ください！

■正しいベンチプレスのフォーム習得！

筋トレは、正しいフォームが出来た上で重量を増やしていく必要があります！

逆を言うと、正しいフォームが出来ていないのにトレーニングを続けてしまうと、怪我をしてしまう可能性がとても高くなります。

また、ベンチプレスは”多関節種目”と言われる複数の関節を同時に動かす種目です。

多関節種目は単関節種目に比べて、フォーム習得が難しい種目です！実際フォームが曖昧なままベンチプレスをしてしまい、怪我をしてしまう方もいらっしゃします。

下記にベンチプレスのフォームを分かりやすくまとめた動画を添付しておきますが、フォームが合っているか分からない方はパーソナルジムに行くことをオススメします！

ここでワンポイント！フォーム習得>重量という事を意識して行いましょう！

■ベンチプレス以外でも対象部位を鍛えろ！

これから紹介する筋肉を鍛えることで重量を挙げて行くことができます！

筋トレの種目は大きく分けると2つに分けられ、筋肉を収縮させる”収縮種目”と筋肉を伸ばす”ストレッチ種目”に分けることができます。この2つの種目を上手く使い分けてあげることで、効率的に鍛えることができます！

①大胸筋

ベンチプレスは大胸筋をメインで鍛えられる収縮種目です！

大胸筋のストレッチ種目としてダンベルフライやケーブルフライなどの種目があります！

フライ系(ストレッチ種目)を入れると収縮種目とは別の刺激が入ります。ストレッチ種目には筋肉の形を整える効果があるため、大胸筋の輪郭作りに役立ちます！

カッコ良い大胸筋を作るならストレッチ種目も取り入れましょう！

②上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘を伸ばし切る時に働く筋肉です。

そのため、ベンチプレスのバーを押し切る際に上腕三頭筋が弱いと押し切れないため重量も挙げきれません！ベンチプレスを挙げるには

上腕三頭筋を鍛えるならベンチプレスと類似した動きのナロープレスがオススメです！

ベンチプレスより手幅が狭く上腕三頭筋を狙うことができます！ただ、大胸筋にも負荷がかかってしまうため、胸の筋肉痛がある日にはオススメしません！

③三角筋(前部)

三角筋は肩の筋肉で、ベンチプレスでは肩の前部が働きます！

フォームを習得できていない状態で、ベンチプレスを続けると肩の関節に負担がかかり怪我につながります。こちらの種目もパーソナルジムで正しいフォームを確認する事をオススメします！

肩の前部はショルダープレスで鍛えることができます。プレス系では上腕三頭筋も鍛えられるので、同時に鍛えられて一石二鳥ですね！

④前鋸筋

前鋸筋は体幹部の安定に関わる重要な筋肉です！前鋸筋が使えていないと胸のトレーニングだけでなく、肩や背中のトレーニングにも影響してきます！

まずは、前鋸筋を活性化させることから始めましょう！

■ベンチプレスはセット法を使え！

筋トレには様々なセット法があります！

セット法を用いてトレーニングする事で限界まで追い込めるようになります。このセット法は、トレーニング上級者の方は必ずと言って良いほど取り入れています！下記にトレーニングセット法についてまとめた記事を載せておきます！

【トレーニングセット法はこちら！👇】

【さらに追い込める！？】筋トレのセット法を解説

■ベンチプレスの前は身体のケアから行え！

筋トレをする上で関節可動域や筋肉の柔軟性はトレーニングの質に直結します！

また、身体の柔軟性がないのに無理して行うと怪我に繋がる恐れがあります。

上半身のトレーニングをする時は“胸椎伸展動作”と”ローテーターカフのトレーニング”は行いましょう！

【胸椎伸展の柔軟性あげるならこちら！👇】

【ローテーターカフを鍛えるならこちら！】

https://youtu.be/gYD71od37G4

■まとめ！

いかがでしょうか！

ベンチプレスを最短で100kg挙げるには“トレーニング技術・身体のケア”が必要不可欠です！

どちらかが欠けていてもベンチプレス100kgを挙げることはできません！しかし、いきなりこれらを改善することは難しいですよね。そんな時はぜひパーソナルジムを頼ってください！

トレーニングフォームが分からない方・知りたい方・身体のケア方法が知りたい方は是非、BEYOND町田店お問い合わせ下さい！BEYOND町田店では大会実績がある知識豊富なトレーナーがトレーニング〜食事まで全て見させていただきます！

本気でベンチプレス100kg挙げたい方をお待ちしております！

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