【美脚になれる】プロが教える！美脚になるための筋トレ５選

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです！

• 「モデルのような美脚になりたい！」
• 「足が太いのが悩みだ。」

そんな人に読んでいただきたい内容となっております。

最近はモデルや女優も、脚を引き締めるためにトレーニングをしています。一昔前までは、「トレニング＝脚が太くなる」というイメージがありましたが、それも今は無くなってきています。しかし、むやみにトレーニングをしていては脚の形はどんどん悪くなります。では、どうしたら脚の形が良くなるのでしょうか？

本日は美脚になるためのトレーニングを紹介していきます！ぜひ最後までご覧ください。

（１）美脚になるためには？

美脚になるためには、大腿四頭筋をほぐしながらハムストリングスと臀部を鍛える必要があります。脚が太い人は姿勢が悪く、普段から前腿（大腿四頭筋）が過度に緊張しています。その状態のままでいると、ハムストリングスと臀部の筋肉が正常に使えなくなり、より前腿が発達し、脚が太く見えてしまいます。

しかし、普段から前腿の過度な緊張をほぐし、ハムストリングスと臀部の筋肉を正常に使える状態にすると、脚はどんどん引き締まっていきます。ストレッチと筋トレのどちらも必要ということですね。

本日はその中でも正しい脚の使い方を身につけるために、筋肉の使い方を体に覚えさせるトレーニング種目を紹介します！

（２）美脚になるための筋トレ５選

１．スクワット

スクワットは、脚全体の筋肉を鍛えられます。

その中でも特にハムストリングス、臀部、内転筋が鍛えられます。スクワットをする際は、自重で正しいフォームを身につけてから重さを上げていきましょう！いきなり重さを上げてしまうと、大腿四頭筋をメインに筋肉を使ってしまいます。ハムストリングスと臀部を意識できるようになってから、徐々に重さを足していきましょう！

より臀部の意識を高めたい人はチューブを膝上につける事をお勧めします！

• スクワットのポイント
• ・臀部を後ろに突き出す
• ・猫背にならない
• ・膝を閉じない
• ・踵で踏ん張る
• ・腹圧をしっかりとかける

ビキニを着こなす女性も、このようにスクワットをしています。ぜひ、動画を見てスクワットにチャレンジしてみましょう！

２．ルーマニアデットリフト

ルーマニアデットリフトは、ハムストリングスと臀部を鍛えられます。スクワットと異なり大腿四頭筋にほぼ力が入らない種目です。前腿をほぼ使用しないので、美脚のトレーニングには必須の種目です。

• ルーマニアデットリフトのポイント
• ・サムレスグリップにする
• ・胸を張ったまま臀部を突き出す
• ・踵で体重を支える
• ・バーを身体から離さない
• ・しっかりとハムストリングスを伸ばす

ルーマニアデットリフトは家でも練習ができます。こちらの動画を参考にまずは正しいフォームを身につけていきましょう！

３．シングルルーマニアデットリフト

シングルルーマニアデットリフトは、ルーマニアデットリフトと同様ハムストリングスと臀部を鍛えられます。ルーマニアデットリフトを片足で行うため、よりピンポイントに刺激を入れられます。動作中に体幹もかなり使用します。まずはダンベルを持たずに、正しいフォームを身につけましょう！

• シングルルーマニアデットリフトのポイント
• ・上半身と脚は同時に動かす
• ・顔は正面をいたまま動く
• ・体幹をぶらさない
• ・踵で踏ん張る

４．ヒップスラスト

ヒップスラストは、臀部を鍛えられます。女性のトレーニングの代名詞と言っても良いほど、メジャーなトレーニングです！ヒップスラストをする際は背中をベンチに預け、腰を反らないようにコントロールすることが大切です。腰を反らしてしまうと腰を痛めてしまうので、気をつけましょう。

• ヒップスラストのポイント
• ・踵で踏ん張る
• ・上半身は起こしたまま
• ・腰を反らない
• ・臀部を上げたら臀部を締める

詳しいヒップスラスのやり方については、こちらの記事をご覧ください。

【女性の筋トレ】綺麗なボディラインを作るならこの種目！大臀筋を強化しろ！！

５．ブルガリアスクワット

ブルガリアスクワットは、脚全体を鍛えられます。特にハムストリングスと臀部をメインに刺激を入れられるので、美脚になるためには必ずした方が良い種目です。しかし、フォームを間違えてしまうとスクワット同様大腿四頭筋ばかりに刺激が入ってしまうため、鏡を見ながら正しいフォームを身につけましょう！

• ブルガリアスクワットのポイント
• ・膝を前に出さない
• ・少し前傾姿勢のまま動く
• ・軸足は踵で踏ん張る
• ・浮かしている脚は脱力する

詳しいブルガリアスクワットのやり方については、こちらの記事をご覧ください。

“美尻”になるならこのブルガリアスクワットをしろ！

（３）まとめ

いかがでしょうか？

下半身の引き締めには上記の筋トレがおすすめです！基本的に食事の内容とトレーニングを正しく継続していれば、脚は太くなることはありません。美脚目指して一緒にトレーニングをしませんか？

もしも少しでもトレーニングに興味がある方は、ぜひお気軽にお問い合わせください！