2023 / 11 / 01

筋トレの重量が上がらない!?重量が上がらない時にすべき事とは。

皆さんこんにちは!

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

筋トレをする際に、重量を意識した事はありますか?

筋肉量を増やしたいのであれば、筋トレの頻度はもちろん、重量を上げて行く事も必須です。

しかし、どうしても重量が上がらず行きずまる時がありますよね。そんな時にこの記事を見れば解説方法が分かります。

この記事を読むことで

  • ●重量が上がらない原因
  • ●重量を上げるために行う事

を知ることが出来ます。ぜひ参考にしてください!

重量を上げるためには筋トレ以外にも意識した方が良いことがあります!この記事を読めば、あなたの重量もきっと上がります!

■そもそも重量を上げる必要はあるのか?

筋トレで動いていれば、重量を上げなくてもOKなのでは?なんて思う方もいらっしゃいますよね。

実際の所、なりたい身体によっては(華奢な体型)重量を上げる必要はありません。しかし、年齢を重ねる度に何もしていないと筋肉量は落ちていく一方です。

スレンダーな体が好みの方でも、ある程度の重量を上げた方が筋肉量を維持でき、スタイルも維持出来ます。

筋肉を増やしたい方はもちろん、そうでない方も重量を上げた方がメリットを多く得られます。実際に細身のモデルさんも、重量を上げてハードに筋トレを行っています。

凄いですよね。綺麗な引き締まった身体になるためにも重量を上げる事は必須だと分かりますね。

■重量が上がらない原因

筋トレの重量が上がらない原因は大きく3つあります。これらは筋トレ初〜中級者あるあるです。あなたは当てはまっているか確認しましょう!

①フォームが乱れている

まずフォームが間違えていれば、それは重量はあがりません!

正しいフォームで行うことで対象の筋肉はもちろん、補助筋も働き、重りを上げる事が出来ます。重さをあげる時は補助筋が働く事が前提なので、対象の筋肉以外も多少は使うことを頭に入れておきましょう。

例えば、ハーフスクワットをする際にハムストリングスや臀筋以外にも四頭筋や内転筋、脊柱起立筋など様々な筋肉が働きますよね。これは対象の筋肉だけではカバーできない刺激を、補助筋が動く事によって重量に耐えているからです。

まずはご自身のフォームが正しいか確認しましょう!

②丁寧すぎる

反動を使う=フォームが乱れている

と思ったら、それは大違い!!重量を上げる時は多少の反動は使ってもOKです。むしろ反動を上手に使うことにより、重量を上げられます。

特にラットプルダウンや、ローイングなどの背中の種目は、ある程度の反動を使用した方が筋肉に効きやすくなります。

③インターバルが短すぎる

1セット目が終わったあとにすぐに2セット目に入っていませんか?

それでは筋肉が疲労し、重量を上げられません。

1セット目を終えたあとは30〜60秒は必ずインターバルを取りましょう。常に動き続けては、有酸素運動になってしまい筋トレとはかけ離れてしまいますね。1セット1セットオールアウトできるように、インターバルは必須です!

ここまでが、重量が上がらないよくある原因です!もしも当てはまるものがありましたら、下記のポイントを意識すると改善できます。

■重量を上げるためにすべき事

重量を上げるために意識すべきことは、実はトレーニング以外にも多くあります。目からウロコかも…!?

①ネガティブを意識する

筋トレにおいて、ネガティブという言葉を聞いたことはありますか?

ネガティブとは、筋肉が伸びながら力を発揮する事を言います。つまり、反動を付けて動きを行う→ネガティブをかけてゆっくりと戻すと言うように筋肉の伸びを意識しながら動作を行います。下記の動画を参考にするとわかりやすいです。

例えば、ラットプルダウンであれば

1秒で引く→3〜5秒かけてゆっくりと戻す

というようにコントロールしながらゆっくり元の位置に戻すようなイメージです。ポイントは引く時は、反動を使用する事です。反動とネガティブを駆使して筋トレをしましょう!

②トレ前の食事量を増やす

筋トレ前の炭水化物量を増やしましょう!

普段筋トレ前に何も食べずに筋トレをしていたら、それは勿体ない!筋トレは糖質をエネルギー源として身体を動かしています。

おにぎりバナナ、和菓子を食べてから筋トレをすることにより、エネルギーを爆発的に発揮出来ます。

▼筋トレ前におすすめの炭水化物

重量を上げたいのであれば、必ず炭水化物を食べてから筋トレをしましょう!

③インターバルをとる

1セット目が終わったら、60秒は必ずインターバルを取りましょう。筋肉が回復してから2セット目に入ることで、対象の筋肉をしっかりと使えるようになります。

筋トレは無酸素運動です。常に動き続ける必要はありません!

④小さい筋肉を鍛える

大きな筋肉だけでなく、小さな筋肉を鍛えることで補助筋としての働きが良くなり重量が上がります

補助筋としてよく働くのは、上腕三頭筋上腕二頭筋などの小さな筋肉です。これらを鍛えることによって、爆発的にパワーを出せるようになります。小さな筋肉を鍛えるためにも、分割法を取り入れて満遍なく鍛えられると理想的ですね!

分割方法については、コチラの記事を参考にしてください。

▼参考 筋トレのセット方法を解説

⑤身体を休める

これが意外と大切、身体を休める事です。

身体が疲労している状態では、筋トレのパフォーマンスは落ちます。すると重量が上がるどころか、下がってしまう可能性があります。

対象の筋肉をトレーニングした部位は3〜4日は必ずあけてから、筋トレをしましょう。また、疲労回復を促すためにも半身浴をしたり睡眠時間を7〜8時間確保することもオススメします。

オーバーワークはNG!

■それでも重量が上がらない時は…

上記のポイントをしてみても、それでも重量が上がらない時はパーソナルジムに行き実際にトレーナーに見てもらいましょう!

自分ではできているつもりでも、実はフォームが間違えている可能性があります。また、パーソナルジムに行くことによって自分の弱い筋肉の部位を知れて、トレーニングメニューや組み方を改善できます。

実際にBEYOND町田店に通われているお客様はスクワットで男性で200kg、女性で100kgはスクワットができます。素晴らしい結果ですよね!

このように正しい筋トレのやり方を知るだけで、一気に重量も上がるようになります。つまずいているのであれば、今こそパーソナルジムへ行きましょう!

■まとめ

重量が上がらない原因は分かりましたか?

まずはご自身で改善できる所を改善し、それでも変わらなければぜひパーソナルジムへ行きましょう!

BEYOND町田店ではただいまそんなお客様に向けて、無料にて体験トレーニング・カウンセリングを行っております。

この機会にぜひお気軽にご連絡下さい!大会でも優勝・入賞実績のあるプロのトレーナーが重量を挙げるためのコツやポイントを直接お伝えします。

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