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2021 / 09 / 30

ダイエット中のお腹の不調！？低FODMAP食とダイエットについて。

こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム町田店です！

ダイエットをしているとお腹の張りを感じたり、便秘、下痢になってしまうことはありませんか？

実はそれ、健康に良いと言われている食品の過剰摂取により腸が敏感になってしまっている可能性があります。腸が敏感になってしまう食品のことをFODMAP(フォドマップ)と言います。

今日はFODMAP(フォドマップ)とダイエット中のお腹の不調について説明と改善方法を紹介していきます！

（１）FODMAP(フォドマップ)とは？

FODMAP(フォドマップ)を控えた食事のことを言います。

F (Fermentable)：発酵性の糖質

O(Oligosaccharides)：オリゴ糖（フルクタン、ガラクトオリゴ糖）

納豆、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、ニンニク、豆腐、小麦　　　　　　　　

D(Disaccharides)：二糖類（ラクトース）

牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム

M(Monosaccharides)：単糖類

はちみつ、果物

A(And)

P(Polyol)：ポリオール（アルコールの一種）

シュガーレス菓子、プルーン、マッシュルームなど

これらは身体に良いと言われる食材で食べる方も多いです。しかしこのFODMAPの食べ過ぎによる高FODMAPの食事が腸を過敏にさせてしまい、お腹の張りや下痢、便秘を引き起こしてしまいます。

（２）高FODMAP(フォドマップ)の体への影響

食べ物が胃から小腸に運ばれて消化の良い糖質は小腸で吸収されます。しかし、高(FODMAP)フォドマップは吸収が悪いため、小腸内で濃度を薄めようとして水分を小腸に溜め込みます。

水分でいっぱいになった小腸は刺激を受け蠕動運動が過剰になります。これが腹痛や下痢の原因です。

また、吸収されなかった高FODMAP(フォドマップ)は大腸に到達すると大腸内の腸内細菌の餌となり、ガスを発生させます。これが腹部の張りや便秘の原因になります。

（３）おすすめの低FODMAP食材

穀物

米、玄米、そば（10割）、グルテンフリーの食品、オートミール、タコス、スターチ、ポップコーン、タピオカ、コーンミール、ビーフン、フォーなど。

野菜・芋類

なす、トマト、大根、人参、ブロッコリー、ピーマン、唐辛子、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、ジャガイモ、生姜、レタス、オクラ、もやし、たけのこ、チンゲン菜、白菜、キャベツ、ヤムイモ、オリーブ、パクチー、ズッキーニなど。

これからの食材は低FODMAP(フォドマップ)のため積極的に試してみていただきたい食材です。ダイエット中におすすめされるさつまいもや納豆、キムチ、アスパラは高FODMAP(フォドマップ)のため低FODMAP(フォドマップ)を意識するときは避けるようにしましょう。

（４）FODMAPの簡単な実践方法

全ての食材を低FODMAP(フォドマップ)に変えることは難しいと思います。まず簡単に実践できる方法を3つ紹介してまいります！

１.惣菜パンをおにぎりに変更

パンに含まれる小麦やライ麦、大麦が高FODMAP(フォドマップ)食材です。低FODMAP(フォドマップ)であるおにぎりに置き換えましょう。おにぎりの具は鮭や海苔など魚介類のものを選びましょう。

２.パスタを控える

パスタの原料は小麦で高FODMAP(フォドマップ)です。麺類を食べたい場合は１０割蕎麦を選ぶようにしましょう。

３.乳糖の入っていないヨーグルトを選ぶ

乳糖の入っていないラクトースフリーのヨーグルトであればOK！日本ではなかなか市販では売られていないので入手困難です。豆乳を使ったヨーグルトを探してみるといいでしょう。

まずは以上の３点を意識してみましょう！慣れてきたら、自炊などをし、低FODMAP(フォドマップ)食材をメインとしたお食事に切り替えていきましょう。

（５）まとめ

ダイエット中にお腹の張りや便秘、下痢を感じる方は今一度食材の内容を見返してみましょう！高FODMAP(フォドマップ)食材を低FODMAP(フォドマップ)食材に置き換えることで改善できる可能性があります！

健康的にダイエットを継続するためにも身体の不調とはしっかりと向き合ってまいりましょう！

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