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2021 / 11 / 01

筋トレをしながら糖質制限！オススメの食事例を大公開！

筋トレをしながら糖質制限を正しい方法で行うと、脂肪を落とせます。しかし間違った方法で行ってしまうと体調を崩したり、リバウンドしてしまいます。本日は正しい筋トレをしながら糖質制限をする方法を大公開します！！

筋トレをしながら糖質制限食を行ったときのメリット・デメリットについてかこちらの記事を参考にしてください！

筋トレをしながら糖質制限！？正しいダイエット方法を伝授！

目次

(１)筋トレをしながら糖質制限をするときのPFCバランスとは？

（２）筋トレをしながら糖質制限をする際の注意点！

（３）筋トレをしながら糖質制限をする際の食事例！

(１)筋トレをしながら糖質制限をするときのPFCバランスとは？

糖質制限をするときは、糖質を１日50g以内に収めて、タンパク質を適量とり、脂質を多めに摂取していきます。この時、ケトン体がエネルギー源として働くように身体をケトーシスの状態へ持っていきます。ケトン体の材料は脂質なので、多めに脂質を摂る必要があります。

また、筋肉を残しつつ脂肪を落とすには適切なPFCバランスが必要です。PFCバランスは性別や体重、筋肉量、基礎代謝、運動によって異なります。まずはご自身の１日の基礎代謝と活動代謝を知り、１日の摂取カロリーを計算しましょう。

そして計算した摂取カロリーの

脂質　60～75%
タンパク質　15～30%
糖質　5～10%

を目指して食事をとりましょう！

（２）筋トレをしながら糖質制限をする際の注意点！

糖質制限をする際の注意点は２つあります。

1つ目は、「摂取カロリーを落としすぎない」です。糖質制限を行うと糖質からほとんどカロリーを摂取できないため、タンパク質と脂質からカロリーを摂取する必要がります。しかし、脂質を多めに摂ると胃もたれや下痢を起こしてしまう可能性あります。脂質を摂ることが苦手な方は、MTCオイルやサプリメントを使用しましょう！

2つ目は、「クリーンな脂質を摂る」です。脂質を多めに摂取して良いからといってなんでも食べて良いわけではありません。基本的にはクリーンな食事を継続する必要があるため、魚や牛肉、アボカド、卵、オリーブオイル、ナッツ類など良質な脂質をメインに摂取していきましょう！決して洋菓子などは食べないようにしましょう！

（３）筋トレをしながら糖質制限をする際の食事例！

では、実際にどのような食事を摂れば良いのかいくつか例をあげていきましょう。g数や個数はご自身のPFCバランスに合わせて調整していきましょう。

・ゆで卵（２個）、サーモン（100g）、アボカド（半分）、野菜

・牛肉（100g）、卵（１個）、ブロッコリー

・さば（１尾）、卵（１個）、海藻類

・鶏肉（150g）、鮭（１尾）、ナッツ類、野菜

・納豆（１個）、さば（１尾）、卵（１個）、野菜

・焼き魚（１尾）、アボカド（半分）、チーズ（適量）

このように糖質をカットして、タンパク質と脂質がしっかりと摂れるようにしていきましょう！もしも１食当たりの脂質量が足りないときは、MTCオイルやナッツ類を追加して脂質の量をしっかりと確保していきましょう！

ぜひ、こちらの動画を参考に糖質制限を始めてみましょう！

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